学会用「肚脐呼吸」，3个好处不请自来

你在呼吸时，是胸廓起伏，还是肚子起伏？

大多数人习惯性地使用胸式呼吸，换气浅且短促，却不知中医里有一种古老而高效的呼吸法——“肚脐呼吸”。

这种方法不仅能提升氧气交换效率，还与中医的“丹田理论”不谋而合。

《生命时报》邀请专家，告诉你“肚脐呼吸”的健康益处，并支招具体怎么实操。

受访专家

中国中医科学院西苑医院肺病科主任医师 樊茂蓉

肚脐呼吸，一种古老而高效的呼吸法

“肚脐呼吸”，并非真的用肚脐来吸气或吐气，而是以「腹部」为主导的深度呼吸方式，在中医中称为“腹式呼吸”或“丹田呼吸”。

需要明确的是，不管使用哪种呼吸方法，空气永远只会进入肺部，而不是腹部。

“腹式呼吸”或“丹田呼吸”的核心在于，驱动呼吸的肌肉发生了变化。

• 胸式呼吸：胸部起伏明显，主要依靠「肋间肌」运动来带动肺部活动。
• 腹式呼吸：腹部起伏明显，主要依靠一块叫做「膈肌」的肌肉上下运动，进而使肺部自然地充盈或收缩。

膈肌是一块圆顶状的薄层肌肉，也是人体最大、最重要的呼吸肌，它如同一把伞隔开了胸腔和腹腔。

腹式呼吸的外在表现，主要在于腹部的起伏：吸气时膈肌收缩下压，腹部鼓起；呼气时膈肌上升，腹部内收。这种呼吸方法换气量大，可增加氧气交换效率，让空气更深入地进入肺叶底部。

学会“肚脐呼吸”，好处不请自来

中国中医科学院西苑医院肺病科主任医师樊茂蓉表示，腹式呼吸与中医的“气”理论紧密相连。

《黄帝内经》强调“呼吸精气，独立守神”，认为深长的腹式呼吸能调动丹田之气，经常有意识地用“肚脐呼吸”，多个好处不请自来。

No.1

气沉丹田，改善焦虑

腹式呼吸使气息下沉，避免“气浮于胸”导致的心慌、焦虑，有助舒缓情绪，帮助人体达到阴平阳秘的平衡状态。

No.2

按摩脏腑，改善消化

呼吸时腹部的起伏相当于给脾胃、肠道等内脏做轻柔按摩，可改善消化功能，缓解便秘。

No.3

贯通经络，调养气血

腹部有多条经络循行（如任脉、脾经、肾经），深长呼吸能刺激这些经络，调节全身气血。

具体怎么练习获益大？

初学者可按以下步骤，每天练习5~10分钟。

1、准备姿势。仰卧或端坐，放松肩颈，一手轻放于胸部，另一手置于腹部。

2、吸气。用鼻子缓慢吸气，意念引导气流向下，感受腹部鼓起（胸部尽量保持不动），维持3~5秒。

3、呼气。用口或鼻缓缓呼气，腹部自然内收，尽量排空肺部，维持3~5秒。

按以上动作重复吸呼，保持节奏平缓，全程意念集中于腹部起伏。熟练后可在行走、办公时应用。

大家无需时时刻刻使用“肚脐呼吸”，在以下两个特殊时段练习尤为获益。

失眠时

很多失眠的人，睡前脑子里就像“放电影”一样，这时进行腹式呼吸训练，可将注意力集中到肚子上，放松全身肌群，排除其他思维干扰，让活跃的神经放松下来，从而进入睡眠。

紧张焦虑时

“肚脐呼吸”增加了氧气摄入量，使血液含氧量提升，可以改善自主神经对压力的反应，激活副交感神经（可帮助减缓呼吸和心率），关闭负责“战斗或逃跑”的交感神经反应（可使呼吸、心率加速，精神紧张）。

总之，有意识地使用腹式呼吸，可以给身体和心理带来多重好处，不妨试试看。▲

来源：生命时报