跑马拉松不“掉链子”！专家教你避开新手常见伤病陷阱

随着2025年春季马拉松赛事高峰的到来，全国各大城市的马拉松赛事相继开跑，吸引了越来越多的跑步爱好者和新手加入挑战。然而，马拉松不仅是体力的较量，也是对关节健康的考验。许多初次参赛的跑者缺乏经验，往往容易因为姿势不当、训练过量或赛后恢复不当而导致关节损伤。如何在“马拉松热”中保持健康、避免伤病？我们采访了几位运动医学专家，为广大跑步爱好者提供了实用的建议。

2024广州马拉松赛（资料图 羊城晚报记者 刘畅摄）

学习正确姿势 避免关节受伤

对于初次挑战马拉松的新手跑者来说，错误的跑步姿势是导致关节损伤的主要原因之一。广州市正骨医院创伤科主治医师史建伟解释：“很多人对于马拉松的理解存在误区，尤其是对于姿势的认知。普通跑者在比赛中，往往会过于依赖膝关节发力，而忽视了其他肌肉群的作用。”他解释道，跑步时如果单纯依赖膝关节来推进身体，容易导致膝关节承受过大压力，长时间的重复冲击可能造成软骨损伤或者膝前痛。

“跑步时应注重整个下肢肌肉的协调，尤其是臀部和髋关节的参与。”史建伟强调，臀部肌肉的力量可以有效改善膝关节的发力模式，减轻对膝盖的负担。“例如，我们可以通过加强臀部肌肉的力量训练来改善髋关节对膝关节的保护作用，从而减少跑步过程中膝关节的损伤。”

除了姿势问题，跑者的装备也同样至关重要。史建伟表示，选择合适的跑鞋能有效减少关节受伤的风险。“专业跑鞋设计上考虑到了减震功能，可以有效缓解足底压力，避免过度传递到膝关节，减少膝盖的负担。”此外，针对像平足、拇外翻等特定问题的跑者，选择专门设计的鞋垫或跑鞋也能帮助改善步态，降低膝关节损伤的几率。

赛前训练循序渐进 赛中补给莫忽视

虽然马拉松是耐力赛，但跑者的训练过程同样需要科学规划，避免过度训练导致关节过度劳损。广州市干部和人才健康管理中心运动管理科主任栾军强调，初次参与马拉松的跑者应该避免过度训练，逐渐提高跑步量和强度。“跑步不光是体能的挑战，也是技术的挑战。很多新手跑者一开始就猛加训练，强度过大容易导致关节受伤。”栾军建议，初期应通过逐步增加训练量来提升耐力，并且每周至少安排一天休息日，给身体足够的时间恢复。

栾军还特别强调，科学的补给在比赛中也起着关键作用。“很多跑者因为补给不足或者补给不当，在比赛中后期可能出现抽筋、疲劳等情况，进而导致运动损伤。”他建议跑者在训练过程中应注意及时补充水分和电解质，避免因缺水而引发的肌肉疲劳。此外，马拉松比赛中的补给点也非常重要，跑者应根据个人需求在比赛中定时补充能量，以维持体能。

赛后恢复快 充分拉伸很重要

跑完全程的马拉松后，身体进入疲劳恢复期，特别是关节和肌肉的恢复需要科学的方式来促进。在史建伟看来，赛后拉伸是减缓疲劳、恢复肌肉功能的有效手段。“跑完马拉松后，我们通常会感到下肢尤其是小腿、股四头肌等部位非常紧张。这时候，进行全身性的拉伸，尤其是针对小腿、股四头肌、臀肌的拉伸，能有效缓解肌肉的紧绷感。”他特别推荐，在赛后进行小腿后侧肌群的拉伸，方法非常简单，可以利用台阶来进行小腿的拉伸。

对于膝关节的恢复，史建伟提到，“如果只是普通的疲劳性损伤，拉伸和休息是足够的，不需要进行冷敷或者热敷。”然而，如果跑者在比赛中遭遇了急性损伤，例如膝关节扭伤等情况，史建伟则建议立刻进行冰敷，并尽快就医处理。

“马拉松不仅仅是对体能的挑战，还是对身体承受力的全方位考验。跑步的每一步都需要关注关节的健康。”史建伟提醒，跑者应在赛后注重适当的恢复训练，避免继续强行训练导致运动损伤加重。

文｜记者 李可欣 通讯员 杜慧中 刘睿

编辑：秦小杰